Como combater o stress

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Como combater o stress

 

 

COMO COMBATER O STRESS

 

 

 

Não dá para evitar: a vida moderna causa estresse e ansiedade. Coisas importantes como a insegurança no emprego, ou pequenas como uma pia entupida, vão se amontoando e os níveis de ansiedade vão aumentando, e vão mudando o cérebro das pessoas.

 

Agora, pesquisadores dizem que podemos treinar o cérebro para ser menos ansioso, com uma terapia comportamental-cognitiva (TCC), um conjunto de técnicas que ajudam a mudar a nossa massa cinzenta, literalmente.

 

A TCC é centralizada na ideia que podemos nos libertar de angústias se nos tornamos conscientes de nossa forma distorcida de ver as situações, particularmente as estressantes, ajustando desta forma nosso comportamento.

E a história de mudar o cérebro não é brincadeira: um levantamento em 2012 apontou que a TCC aumenta o córtex prefrontal – a parte do cérebro associada com a ponderação e as decisões – e diminui o tamanho da amídala, a região associada com o estresse e o medo.

É uma maneira de recuperar controle da própria vida, mudando não só a maneira de pensar, mas a própria estrutura do cérebro. Você pode tentar uma TCC com as técnicas abaixo, ou então consultando com um terapeuta especializado, e quanto mais incorporar estas técnicas ao seu dia-a-dia, melhor vai enfrentar os pensamentos ansiosos.

Experimente as técnicas, repita as que funcionam melhor para você, e em duas semanas você provavelmente vai se perceber alguém mais calmo e feliz:

  • Fique calmo, preocupe-se depois: a maior parte das ansiedades nascem de uma impressão de urgência que em 85% das vezes não é justificada. Escreva o que te preocupa, e então não olhe para estas notas por três a cinco horas. Quando você retornar às anotações, provavelmente o problema não vai mais parecer tão preocupante, e você vai estar em melhor condiçẽos de considerar ações produtivas.
  • Pense pequeno: algumas vezes as ansiedades crescem a tamanhos épicos, como quando pensamos “nunca vou me livrar de minhas dívidas!”. Adote uma abordagem de pensar pequeno, um passo de cada vez. Você pode não pagar todas as dívidas agora, mas pode diminui-las um pouco a cada mês.
  • Tenha uma conversa produtiva consigo mesmo: escreva ou diga em voz alta as maneiras com que você lida com uma situação, como “eu geralmente faço as coisas sozinhas”, ou “eu sei pedir ajuda”. Lembre a si mesmo de como você é capaz.
  • Deixe o George Clooney ajudar: imagine o problema de uma perspectiva externa. O que o teu melhor amigo – ou celebridade favorita – diria? Conjure a voz daquela pessoa para te guiar em direção à calmaria.
  • Use seus sentidos: a atenção plena, uma prática que foca nosso cérebro no presente, é tão antiga quanto Buda, mas está se tornando bastante popular. Da mesma forma que a TCC, ela condiciona a mente para ser mais resistente ao estresse, diminuindo o cortisol, que está relacionado ao estresse, e aumentando as conexões dos neurônios na parte do cérebro que controla as emoções.

Quando estamos ansiosos, nossos pensamentos dificilmente estão no presente; ruminamos erros passados, ou nos preocupamos com consequências futuras. Prestar atenção no que você está vendo, ouvindo, cheirando e sentindo foca a mente novamente no presente.

Quanto mais você praticar a atenção plena, melhor equipado estará para enfrentar a ansiedade, e a calma retorna mais rapidamente. Experimente este exercício em quatro passos:

 

  1. Com os olhos fechados, imagine-se o seu entorno como visto de cima.
  2. Qual a sensação do assoalho, do cobertor, ou da cadeira? Como está a temperatura na sala?
  3. Quais são os sons que você ouve? Talvez algum aparelho elétrico esteja zumbindo ou algumas árvores estejam farfalhando.
  4. Agora preste atenção em tudo isto ao mesmo tempo.

 

Difícil? Este é o ponto – preencher a mente com o presente. Quando sua mente começar a divagar, traga-a de volta usando os sentidos. A serenidade pode ser o prêmio.

 

 

10 formas de acabar com o stresse na sua vida!

 

Boas vibrações! Estar de bem consigo e com os outros é o princípio básico para acabar com o stress. Aprenda a não se aborrecer demasiado com as dificuldades que a vida lhe for colocando, porque problemas todas as pessoas têm e sempre terão. A opção é não se deixar afogar neles, até porque tudo será do tamanho que nós o fizermos.

1. O mau humor e o stress são dos piores inimigos da saúde. Todos os dias nos deparamos com verdadeiras provas de fogo ao nosso bom humor. Se queremos que o dia corra pelo melhor devemos fazer algo por isso desde manhã.


Ponha o despertador para dez minutos mais cedo e comece o dia respirando fundo. Aproveite o movimento dos pulmões para descontrair. Espreguice-se, longamente, na cama e, só então, levante-se. Arranje tempo para um bom duche e não saia de casa sem aplicar um bom creme na cara e, se possível, no corpo. Já agora, não se esqueça do pequeno-almoço.


2. Se mora longe do emprego ou costuma apanhar trânsito, o melhor é deixar de se angustiar com isso, arranjando formas de minimizar o desconforto dessa situação. Sintonize o rádio na sua estação preferida e não se deixe aborrecer se alguém se enfiar, abruptamente, à sua frente, no trânsito, em vez de esperar pela própria vez na fila. Aprenda a controlar-se. Se há coisas que nos irritam verdadeiramente, outras não passam de 'picadazitas', que não perturbarão assim tanto, se se aprender a lidar com elas.


3. Ao longo do dia vá tirando alguns minutos para si. Faça pausas de cinco minutos, levante-se da sua secretária e vá dar uma volta, nem que seja pelos corredores. Aliás, passar o dia agarrada à secretária com ar circunspecto não é sinónimo de maior rendimento. Estudos científicos comprovam que a capacidade de concentração diminui, consideravelmente, passada uma ou duas horas.


4. Aproveite para reflectir e converse consigo própria, tornando-se a sua melhor amiga. Não precisa de se olhar ao espelho e dar beijinhos a si própria, mas, em vez de se mandar para baixo, pense em todas as coisas boas que já conquistou, à sua própria custa.


5. Aprenda a ouvir os outros. Infelizmente, nem sempre temos razão em tudo e os impulsos devem ser moderados, sob pena de nos envolvermos em discussões desnecessárias e perturbadoras.. Se ouvir o que os outros têm para lhe dizer, estimula-os a aceitar que você dê a sua opinião. Este equilíbrio entre ouvir e ser ouvido é fundamental para o bem estar psicológico. Além disso, saber ouvir é também um excelente exercício para o desenvolvimento da paciência


6. Viva cada dia como se fosse o último e não se zangue com o mundo. Compre um boneco anti-stress e esborrache-o nas horas de maior nervosismo. Já agora, se tiver capacidade física para isso, experimente uma aulas de body-combat ou até mesmo de kickboxing! É só imaginar a cara dos seus inimigos e zás!


7. De vez em quando tire um dia só para si e mime-se. Faça uma massagem, vá ao cabeleireiro, arranje as mãos e os pés, coma fora, vá ao cinema ou dar um passeio a pé. Ao chegar a casa tire os sapatos, faça uma massagem nos pés, espreguice-se e atire-se para cima do sofá. O importante é lembrar-se de si com alguma frequência, de modo a ter tempo para fazer as coisas de que mais gosta.


8. Saia para se divertir ou convide os amigos para um jantar em sua casa.Aproveite bem os dias, sobretudo os fins-de-semana, acordando cedo. Passeio junto ao mar ou no campo e respire fundo. Aprecie bem a paisagem e relaxe.


9. Não se deixe encarcerar pelas ditaduras da moda e da beleza. Vista o que a faz sentir bem e, mesmo que não tenha um corpo perfeito - segundo os cânones - lembre-se que o valor das pessoas não se mede pelo seu aspecto exterior. Se conseguir aceitar-se como é e gostar de si própria, certamente que os outros também gostarão.


10.Sorria e seja simpática. Vai ver que é mais fácil e agradável do que ser carrancuda. 

 

 

 

O que provoca o estresse e dicas de como acabar com o stress

 

O que provoca estresse?

 

Somos constantemente bombardeados por fatores que causam estresse, isso devido a vida agitada que levamos, as cobranças, os conflitos internos, as situações fora do comum, os acontecimentos imprevisíveis, as perdas, o excesso de serviço, as frustrações etc.

 

Como é impossível fugir dos acontecimentos que provocam estresse e que nos causam tanta tensão nervosa e ansiedade.

 

Os especialistas identificaram as circunstâncias conflitivas que desencadeiam o estresse e explicam o que é preciso fazer e pensar para desativá-las.

 

Quase todos os acontecimentos e situações podem provocar estresse, dependendo de cada pessoa. Mas os especialistas identificaram as principais circunstâncias que desencadeiam diversos graus de estresse em um ou outro momento da vida. Em geral, estas situações são marcadas por dois fatores: a pessoa percebe esses eventos como uma ameaça e deixa de sentir que domina e controla a situação.

 

Como acabar com o estresse?

 

Cada situação, tem sua solução. A psicóloga clínica Laura García Agustín, diretora do Centro Clavesalud, de Madri, explica o que é preciso fazer e pensar para prevenir, aliviar e combater o estresse diante de dez realidades freqüentes, baseadas em casos de pacientes (cujos nomes foram mudados) atendidos em seu consultório.

 

 

Veja 10 dicas para acabar com o estresse:

 

 

1. Situações opostas, nervos seguros

 

Um problema real. Inês vive sozinha e Rocío com sua família, mas ambas dividem uma realidade cada vez mais comum, sobretudo entre as mulheres: trabalham dentro e fora de casa. À cansativa jornada de trabalho no escritório se somam muitas horas de atividades domésticas, que esgotam sua energia e nervos, as consomem e as deixam sem tempo para suas necessidades. Uma solução eficaz. É preciso ser organizado para conviver com as duas situações sem ter agonia. Se a pessoa vive só, deve organizar seus horários e afazeres. Não podemos fazer tudo ao mesmo tempo, por isso é importante planejar e também estabelecer prioridades, para determinar o que é importante e o que pode ser feito mais tarde ou em outro dia. Se as coisas forem bem organizadas há tempo para tudo. Quando se vive junto ou se tem uma família é preciso distribuir as tarefas da casa e assegurar seu cumprimento, para que cada membro saiba quais são suas responsabilidades. A negociação e a divisão das tarefas domésticas relaxam muito, já que as pessoas têm um número certo de obrigações a cumprir. Se tudo recai sobre uma pessoa, parece que as tarefas nunca se acabam.

  

 

2. Conflitos internos, a origem da ansiedade

 

Problema autêntico. Ernesto trabalha para uma empresa de cuja atuação descorda, porque não a considera ética. Costuma sentir inquietação e um grande mal-estar com o fato de ter que enfrentar a situação estressante de ir trabalhar e também com o conflito que vive a todo instante entre o que quer e o que faz. Uma solução real. Quem trabalha para uma empresa com a qual está em desacordo deve avaliar se a questão é tão grave e prejudicial. Se estamos em absoluto desacordo com a empresa e o trabalho não nos é interessante, é recomendável mudar de emprego, já que o benefício vai ser muito maior a longo prazo. Se estamos em total desacordo com a política da companhia mas precisamos do trabalho, é preciso elaborar uma estratégia, como procurar um outro emprego para uma posterior troca. No entanto, enquanto isso, é importante mantermos uma atitude correta no trabalho e com nós mesmos. Passar o tempo da melhor forma possível, tentando minimizar a importância dos assuntos relacionados ao trabalho. Se só estamos em desacordo com alguns pontos da empresa, é preciso aproximar posturas ou implantar algumas mudanças em nosso trabalho. Não é conveniente dramatizar nem exagerar a situação, mas pensar soluções e alternativas.

  

 

3. Eventos inesperados: medo do desconhecido

 

Os fatos. Sandra conseguiu um novo emprego e não conhece seus colegas nem o estilo da nova empresa. Carlos se mudou para uma nova cidade para estudar e também não conhece pessoas, lugares nem costumes. Nem Sandra nem Carlos sabem o que esperar de sua nova realidade, que se apresenta para eles repleta de ameaças. Estão inquietos, porque agora estão em um ambiente que não conhecem e temem não poder controlar a nova situação. Atuação. O melhor é não antecipar nada: o que tiver que ser, será. Se tentarmos prever o que irá acontecer, nos preocuparemos em excesso, sentiremos angústia e estaremos ansiosos por algo que não sabemos se irá mesmo ocorrer. Em vez de ter idéias preconcebidas, é preferível nos mostrarmos abertos a novas opções e oportunidades. Quando vamos para um novo lugar com uma atitude positiva encontramos muito mais coisas boas do que se chegássemos com idéias distorcidas da realidade e que fazem com que adotemos uma conduta sem critério. Além disso, as coisas nunca costumam acontecer como nós imaginamos.

 

  

4. Acontecimentos imprevisíveis, para que se preocupar?

 

O caso. Ester sempre se preocupa com a possibilidade de certas coisas acontecerem. Só as razões de sua ansiedade é que mudam: acontecimentos imprevisíveis como o resultado de exames, uma possível avaliação ou a “não descartável” absorção de nossa empresa por outra companhia. Todas estas são situações ante as quais ela se sente incapaz de fazer algo, e que, se ainda não se concretizaram, trazem uma ameaçadora sombra sobre o presente. Proposta de solução. Já que é um fato que ainda não ocorreu, convém não antecipar nada. Não adianta nada pensarmos que tudo se sairá bem, porque não sabemos. Mas também não é válido pensar negativamente, porque, do mesmo modo, não sabemos o que vai acontecer. O melhor é pensar que o que tiver que ser, será. Quando antecipamos as coisas, costumamos exagerar e engrandecer os erros, que talvez não venham a ser tão grandes nem graves.

  

 

5. Perdas diferentes, efeitos similares

 

O dilema. Francisco se separou de sua mulher. Pilar ficou sem trabalho. Ambas as perdas causam uma grande tensão emocional e têm algo em comum: são situações irrecuperáveis, que não têm solução, após as quais não é possível voltarmos atrás. Um remédio. O melhor é aceitar o fato o mais rápido possível. Mesmo as piores coisas que nos acontecem deixam de ser tão ruins quando as aceitamos. Convém continuarmos, na medida do possível, com nossas atividades, restabelecer a ordem de nossa vida e ocupar-nos em novas atividades, para assim manter-nos ocupados e dirigirmos nossa atenção a outras coisas. É preciso buscar apoio nos amigos e na família. Remoermo-nos e lamentarmos por algo que não tem solução só fará nos sentirmos pior. Por outro lado, pensar no que faremos, planejar novas coisas, metas e ocupações, e esquecer o mais rápido possível o ocorrido nos ajudará muito. Se nos propormos a viver um dia sem preocupações, ocupados, concentrados no que temos que fazer, sem pensar no ocorrido, esquecendo o que não podemos solucionar, viveremos também o dia seguinte e o próximo, até nos darmos conta de que tudo acabou e o sofrimento se foi.

  

 

6. Frustrações: querer e não poder

  

Dados reais. Enrique sofreu duas situações, distintas mas com o mesmo resultado: falhou em seus objetivos. Após anos de esforço, horas extras e tudo o possível para conquistar um posto melhor em sua empresa, não recebeu a promoção que considerava merecida. Em outra ocasião, após sair de sua casa “com tempo de sobra para chegar” a uma reunião decisiva, ficou preso num engarrafamento de trânsito e faltou ao compromisso. Uma sugestão viável. Num engarrafamento não adianta ficarmos irritado. No entanto, podemos aproveitar o momento em algo produtivo e agradável, como ouvir rádio, dar um telefonema pendente, apreciar a paisagem, relaxar ou conversar com o carona. Por mais que fiquemos nervosos, não vamos mudar a situação. Também é preciso buscarmos alternativas, como deixar o carro onde estivermos e apanhá-lo mais tarde. Se vamos perder uma reunião, é bom telefonar para avisar que não iremos ou adiá-la. Se esquecermos do compromisso, sempre podemos ligar para pedir desculpas e voltar a agendá-lo. No caso da promoção, é útil pensar na razão pela qual ela não foi obtida e avaliar em que medida a decisão depende de nossa atuação ou de outros motivos. É bom tentar identificar o que impede nossa ascensão para solucionarmos o problema. Se isso não depender de nós, podemos pensar numa maneira de discutir o assunto com o nosso chefe, para tentar identificar os motivos e escolher a melhor estratégia a seguir.

 

 

7. Incerteza: a ameaça de Dâmocles

 

Um conflito autêntico. A empresa de Lucas se viu envolvida em uma onda de demissões, que afetaram empregados de várias categorias. Como o lendário Dâmocles, que tinha uma espada sobre sua cabeça, a probabilidade de ser demitido fez com que Lucas sofresse durante semanas grandes doses de estresse e ansiedade. Alternativas. Quando a incerteza é grande é preciso mentalizarmos que o que tiver que ser, será. Assim, se a situação se concretizar saberemos que decisão tomar para enfrentá-la ou solucioná-la. A preocupação só aumenta a angústia e nossa sensação de impotência. Muitas vezes a melhor estratégia é não fazer nada, esperar e pensar alternativas para atenuar o impacto que algo pode vir a ter, evitando inconvenientes precipitados. Aceitar que certo nível de incerteza faz parte de nossa vida é a melhor opção para nos adaptarmos às coisas que nos ocorrem. Se observássemos a quantidade de coisas que nos ocorrem sem que tenham sido previstas, nos surpreenderíamos do que somos capazes de suportar diariamente e deixaríamos de nos preocupar.

  

 

8. A pressão do tempo: depressa, depressa!

 

A questão. Luisa tenta fazer cada vez mais coisas em menos tempo. Em casa, no escritório e na rua. Não distingue se a urgência é uma necessidade ou um hábito. É o vertiginoso estilo de vida moderno, um dos principais responsáveis pela tensão nervosa. Não sabe para onde vai, mas faz isso o mais rápido possível.

 

Soluções. Tentar fazer várias coisas de uma vez e “para ontem” gera uma grande tensão emocional, porque, na maioria das vezes, não dispomos dos recursos suficientes e/ou necessários. Por mais tarefas que tenhamos, é preciso fazê-las por vez, já que, do contrário, a probabilidade de que saiam bem se torna pequena. É recomendável fazermos uma lista com as tarefas que precisamos cumprir, estabelecendo uma ordem de prioridade e de importância.

  

 

9. Tensões acumuladas, uma bomba relógio

 

Um problema real. Elena se pergunta o que a deixa tão estressada. Não perdeu o emprego nem um pessoa próxima. Não há nada de excepcional em sua vida. Sua tensão nervosa é provocada pela acumulação lenta e contínua de problemas cotidianos menores. O som do despertador, uma dor de cabeça, a televisão dos vizinhos, o atraso do trem, os engarrafamentos, as brigas familiares. Solução eficaz. O melhor é não englobar ou generalizar alguns eventos negativos ou relativamente importantes em uma totalidade e presumir que tudo vai mal (é impossível que tudo vá mal).

 

É preciso ser realista e qualificar as coisas de acordo com a importância ou gravidade que têm. Pode ser que, durante o dia ou durante o último mês, vários eventos muito negativos tenham acontecido. Mas não devemos dar o mesmo significado a eventos de proporções distintas. Se estivemos duas horas em um engarrafamento, se um pneu furou e ainda perdemos a carteira, podemos pensar que é um dia terrível no qual tudo saiu errado, mas os fatos desagradáveis foram apenas três, e o dia tem muitas horas. Há inúmeros momentos agradáveis que foram desfrutados ao longo do dia (uma boa xícara de café, uma conversa com os colegas de trabalho, o bom tempo). Se fizéssemos uma lista com as coisas agradáveis e boas que nos aconteceram durante o dia e outra com as desagradáveis, e déssemos a cada uma delas pontos por seu grau de importância, nos daríamos conta que foram mais numerosos e mais importantes os momentos positivos.

  

 

10. Mudanças contínuas, alerta permanente

 

Caso real. Ernesto vê a si mesmo como um sobrevivente. A insegurança, os acidentes, os problemas de trânsito e emprego o deixam nervoso. Na sociedade ocorrem cada vez mais mudanças, perigos e dificuldades que fazem ele viver em alerta permanente. Tudo está cada vez mais rápido e é preciso tomar mais decisões em menos tempo. Ernesto duvida de sua capacidade de fazer frente a tantas mudanças. Uma regra eficaz. Se pensamos nas coisas que enfrentamos todos as dias – que vamos assimilando -, não teremos tanto medo com o que ocorrerá. As mudanças trazem a oportunidade de melhorarmos nossas possibilidades e recursos, de aprendermos mais sobre nós.

 

É preciso saber interpretar essas mudanças como uma alternativa, uma oportunidade para aprender, para mudar algo ou simplesmente para avaliar as coisas que nos aconteceram. As mudanças não só são necessárias mas benéficas para o crescimento pessoal, porque nos trazem a possibilidade de superar-nos.